新冠肺炎疫情席卷全球，虽然目前国内的疫情得到了有效的控制，但是，疫情也让全国的民众经历了一场史无前例的恐慌情绪。

我们不是专业的心理助人者，但是，却可以通过学习更好的了解自己的状态，利用相关心理学知识，帮助自己走出恐慌，拿回力量，继续生活。

本文结合前段时间参加疫情心理网络培训和自己的体会从四个方面来探索一下人类的恐惧，帮助自己打破幻象。

人类因为恐惧情绪才能生存

恐惧情绪来自哪里

恐惧的表现

如何处理自己的恐惧情绪

一、人类因为恐惧才能生存

每个人都曾体验过恐慌情绪，这是人类远古的记忆，是恐惧让人类得以生存：在远古时代，人类的祖先居住在山洞里，需要依靠群居来增加生存的能力，当有野兽来袭时，人们惊慌失措，每日里生活表现得小心翼翼，夜里需要靠火把来驱赶野兽，睡觉时需要把洞口堵住以防被野兽叼走，这些表现也正是出于内心的恐惧。正是由于恐惧让这些远古的先民们可以思考各种保护自己的措施，让他们能够繁衍下来。

恐惧是人类出于保护自己的本能，人类因为恐惧会采取各种保护措施避免自己受到伤害，而没有恐惧感的人却相反，他们做任何事情没有敬畏，无所顾忌，这样的人一般很难寿终正寝，因为他不会每次都那么幸运的躲过危险。

在面对疫情时也是一样，不管你有没有接触相关人员，都会多少心生恐惧。我们采取各种防护措施，也正是因为自己心中有恐惧，想保全自己的生命。因为恐惧，疫情期间不敢到人多的地方去，出门必带口罩，回家洗手消毒，坐个电梯看到电梯间有人心中都感觉浑身不舒服。

适当的恐惧情绪对人生存有益，过度的恐慌于人就是一种消耗，长时间处于恐惧的状态会严重影响身心健康。心理学告诉我们，每一个情绪的产生都是有原因的，我们只有寻找到情绪产生的根源，才能够更好的面对情绪。那么，恐惧情绪到底是怎么产生的呢？

二、恐惧的情绪来自哪里

许多人一开始其实是不怎么把疫情当回事的，但是当每天在新闻中听到那么多的人死亡、病重、感染的信息时，渐渐就出现了注意力不集中、紧张、恐惧等症状，感觉危险无处不在。哪里也不敢去，生怕因为接触了谁而把自己陷入危险的境地，心里开始变得恐惧。

春节期间与朋友聊天，她说那段时间感冒了，每天更是觉得日子难熬，幸好确定自己没有接触可疑人群，但即便这样，整个人感觉也快崩溃了！我特别能够理解她的状态，但恐惧情绪到底来自哪里呢？

1、恐惧不是来自病毒，来自可怕的信息。

之前看到一个视频，一个孩子哭闹着要出去玩，大人就告诉孩子，现在不能出去玩，因为外面有病毒。孩子们不会知道病毒可怕，所以带着奶腔喊：我就是要出去玩，我迫不及待的想出去与病毒一起玩耍。其实恐惧不是来自病毒，而是人们感染病毒后的可怕信息。大人们每天看新闻，接收到了许多死亡的信息，武汉有多少人病重，肺炎致死率、传染性等让人们产生了恐惧。有句俗话，无知者无畏，也恰恰说明了这个道理。

2、恐惧来源于不确定感。

恐惧除了来源于可怕的信息外，我们的恐惧感也来源于不确定的感觉。好比你小时候走夜路，前面突然冒出什么来，你会被吓个半死，因为你不知道那到底是什么，白天走路，你便不会有这样的困扰，因为你十分确定，前面的路看得明明白白。那些你心中的“万一”，就是恐惧的来源。

这次疫情也是一样，因为病毒是看不见的，你无法去判别哪里会有病毒，每个人在别人眼中都是潜在的感染源。你自己知道这几天没有下楼，不是危险人物，也不是携带者，你在别人的眼中就是个不确定的因素，每个人在别人眼中都是不确定的。每个人看起来都像极了危险分子，就如看战争电视剧中的间谍，宁可错杀一百也不能漏过一个。

3、恐惧还来源于我们非理性的判断与分析。

人类的大脑有三层结构：生命中枢、情绪中枢和理性中枢。正常情况下，人们接收到信息会先进入理性中枢处理，分析判断完大脑会采取采取相应的应对方式。当我们遇到一件事情，我们会先根据自己的习惯来处理，一旦以前没有遇到过，大脑就会开启应激模式。

人们在应激事件前，交感神经兴奋性增高，就会出现心慌、发抖、嗓子不舒服、体温升高等情况。出现各种不舒服的症状恰好又与肺炎疫情的某些症状类似，又增加了人们的恐慌感。

如果我们知道恐惧产生的原因，那么当自己被恐惧情绪来袭时，自然也会变得更加的从容。会把每一次的恐惧当成是一个提升的机会，那作为个人来说，如何处理自己的恐惧情绪，帮助自己应对各种应激事件呢？

三、恐慌情绪都有哪些表现？

恐慌的情绪每个人都会经历，咳嗽、头痛、体温升高、肌肉酸痛、心慌、出汗，眼睛不舒服，眩晕等，这些都是人在恐惧的状态下可能会产生的身体症状，但也会根据个人的情况严重程度有所不同，

此次肺炎几种症状中就包括咳嗽、发烧、胸闷、头痛等，就像我那位感冒的朋友，心中就会很慌，别人见到他会更慌，其实许多人与我一样，那段期间有出现一点类似的症状就会过于在乎，越关注越紧张。

恐惧情绪对人类产生作用其实是有一个过程的，总是脑中有了危险的想法后开始出现紧张情绪，身体受紧张情绪影响产生应激反应，然后人们又会不断关注这些反应来验证自己的假设，不断强化自己恐惧情绪。如果不及时的斩断这个恶性循环，没病也会被吓出病来。

可是，我们在恐惧情绪面前，如何斩断这个恶心循环，恢复理性呢？

四、如何处理自己的恐惧情绪

之前上子初的课，说到有情绪来时及时释放掉，去允许和接纳情绪的发生，但要正确的处理情绪，我们要做的事情绝不仅仅是释放情绪如此简单。

首先应该明白恐惧意味着什么。前文我们了解过，恐惧是由信息产生的，只有可控、可靠、稳定的信息才能消除我们的恐惧。恐惧是人类为了保护自己而存在的有用的情绪，所以，当我们出现恐惧情绪时，不进行对抗，要学着去接纳并且感恩这样的情绪，然后再采取适当的减压方式来帮助自己获得平静。

恐惧的情绪是帮助我们更好的生存，当我们出现恐惧情绪时，越抗拒，你便越是会强化这种能量，所以，应该改变过去抗拒情绪的做法，尝试允许自己出现的这种情绪。虽然这个过程很难受，但是，当你慢慢的与这种恐惧情绪取得链接，你也就会一点一点回到理性的状态。

其次，帮助自己增加确定性的部分。先确定自己不是处于真正的危险之下，比如说这次的疫情，如果我们身边有感染的人群，那势必会紧张的不得了。就像眼前就有个特务，但是又没办法，身体会警觉，睡不着觉，会主动找各种各样的资源。

这个时候，我们就要主动从认知上找到安全感的信息。一是主动了解这次的肺炎情况，了解冠状病毒作用于人的机理是什么。比如肺炎是可治的，病毒不会导致死亡，是肺炎导致死亡，是免疫细胞吞噬白细胞攻击自身病毒产生病变，带来更多的白细胞免疫细胞调动更多兵力参与到大战中，而自己的免疫系统有可能会把整个身体毁掉。所以，通过提升自己的免疫力可以帮助到自己等等。

不确定自己的担心是否多余，所以，通过帮助自己收集确定性的信息，找到事情的真相可以帮助你拿回力量，避免自己总是活在大脑的想象当中。如果能确定自己所在的小区没有确诊病例，也从未接触过可疑人员，身体也无相关体征，便不必过度恐慌。

我们除了解自己的身体情况和周围的信息之外，还要对自己身体的反应了解，要了解哪些反应是过度的，会产生恶性循环。

对疫情而言，拿我自己来说，当我们意识到危险时，我们就开始给自己准备了口罩、酒精、艾条还有排湿汤之类的东西，每天更加注意饮食，加强锻炼，希望可以提升免疫力。每天主动关心治疗疫情的情况，知道中医在治疗疫情方面有很好的疗效，心中知道，其实这病虽然凶险，但也不是无药可救，心中的恐慌感自然就减缓了下来。

另外，我想说的是，在准备这些的过程中，也是能减缓一些焦虑的，行动总是能够减缓我们的焦虑感。

第三，通过“接纳”打断恐惧的恶性循环。

当出现各种恐惧的症状时，提醒自己不要过分关注这些症状，而要理解它，进而接纳它。所以，我们平时要提升自己的觉察力，通过接纳恐惧情绪才能打断由之产生的恶性循环。明白情绪是移动的能量，移动能量的时候，你便创造出效应。爱是终极的存在，怕能够吸引相似的能量，恐惧只会吸引更多不好的情绪，我们之所以恐惧是因为我们深深的爱着自己的生命。不要试图和自己糟糕的情绪对抗，而是要去聆听它，尝试着和它对话。

去看看自己恐惧的背后到底隐藏着怎样的信息，把流经身体的恐惧情绪当成是生命的礼物，接纳它，感受它，恐惧恰是一头虚幻中的猛兽，作食人的样子，当你拿出勇气，迎向它时，会发现这头猛兽就瞬间失去了能量，你也就拿回了自己的能量，打断自己的恶性循环。

第四、利用减压技巧帮助自己降低恐惧情绪带来的生理反应

在应激事件面前，我们该如何进行压力调节呢，大体上来说，压力的调试可以分为以下几个部分：一是生理层面的调节。可以通过呼吸调节、肌肉放松、饮食、运动等进行调节。二是心理层面的调节。包括认知调节、自信提升、时间管理等方式进行。三是社会层面的调节。就是寻找到社会支持系统，与他人建立链接。

上文关于恐惧相关内容的介绍其实就涉及到了认知方面的调节、和社会层面的调节，通过改变自己对疫情的认知，通过找到自己的社会支持系统来帮助自己应对恐慌和压力的情绪。我们需要感谢恐惧情绪带来了警觉性，帮助我们积极调动各种资源去应对可能存在的危险，但是恐惧程度不能过高，否则会消耗身体的能量，反而对身体不利。所以，通过有意识的学习一些减压技巧是十分必要的。

我比较经常使用有运动、呼吸调节、音频、阅读书籍等方式，下面和大家一起分享下我的减压法门。

一、聆听音频。我会去聆听一些舒缓的音乐，帮助自己的身心得到舒缓。网络上也有很多减压的音乐，我个人用比较多的是莫扎特的古典音乐和喜马拉雅上的音频，比如《宁静在说话》、梁冬老师的《自在睡觉》、《正德音乐催眠》等都是很不错的音频资源，我经常轮流听，减压效果不错。

二、阅读诗词。诗歌本身就有一种魔力，可以让人安静下来，进入古人的生活世界，那些短小的文字拼凑在一起，有一种特别纯净的能量。我个人就比较喜欢看苏轼和陶渊明的诗集，他们的诗和他们的人生经历也能给处于恐慌压力下的我们指引。如果你爱好文字，可以尝试一番，让心在诗歌中浸润着慢慢放松下来。

三、正念观呼吸。还可以通过观察自己的呼吸，通过调整自己的呼吸来降低恐惧带来的生理反应。前几日在清朝《养生随笔》中看到一方法，尝试后觉得不错，可以把自己的注意力安放在头顶、丹田或脚底，也可以帮助自己从恐惧情绪中转移。当然，也可以尝试与自己保持距离，就像看电影一样看着自己当前的一切，或者把它投射进一个水晶球里，看着自己当下的一举一动，也能够起到很好的情境剥离作用。

四、通过做一些自己喜欢的事情，转移注意力达到减压的目的。每一个人的兴趣点不同，在照顾自己的情绪时，可以尝试做一些自己一直以来想做的事情，让自己行动起来，行动过程本身就能够分散恐慌的情绪。我自己是会通过习练梅花拳、莲花生动功等来缓解身心的紧张情绪，效果也很好。

帮助自己降低恐惧情绪的减压方法因人而异，网络上也有许多很好的素材，我们可以找到一个最适合自己的有效方法。如果经过自己以上的努力尝试都无法放松下来，你也可以去寻求外界专业的援助。再多的减压方法都只是起到辅助作用，真正要想应对我们恐惧的情绪，还是应该在根本上下功夫。

小结：

疫情总会过去，我们的生活总会回到正常的轨道上来，当春天到来的时候，相信我们的生命也会得到一次成长的蜕变。人生路艰难坎坷，恐惧的情绪谁也无法避免，但我们可以通过了解恐惧的来源和背后的价值，了解引发我们恐慌情绪事物的确切讯息，通过在生活中寻找到确定的感觉，同时接纳自己的情绪斩断自己的恐惧情绪恶性循环，学习各种减压技巧帮助自己更好的生活。当你一次次战胜自己的恐惧，你也会一步步走向强大，帮助自己找回本来的美好模样。